Wieczór przed telewizorem, kilka godzin przy komputerze, a do tego codzienne dojazdy samochodem mogą sprawić, że znaczną część dnia spędzamy niemal bez ruchu. Nowe badanie wykorzystujące dane 475 874 uczestników UK Biobank pokazuje, że długi czas siedzący w czasie wolnym może mieć znaczenie dla zdrowia serca. Osoby deklarujące ponad cztery godziny dziennie spędzane łącznie na oglądaniu telewizji, korzystaniu z komputera i prowadzeniu samochodu miały w kolejnych latach większe ryzyko zawału mięśnia sercowego niż uczestnicy pozostający w tej kategorii przez maksymalnie dwie godziny. Im więcej czasu siedzącego, tym wyraźniejsza była zależność - przy ponad ośmiu godzinach ryzyko było w pełni skorygowanym modelu o około 24 proc. wyższe. Badanie nie dowodzi jednak, że siedzenie samo w sobie bezpośrednio wywołało zawały. Jest to duża analiza obserwacyjna, w której aktywność i czas siedzący uczestnicy deklarowali samodzielnie. Wyniki pokazują natomiast kolejny argument za tym, że dla serca znaczenie może mieć nie tylko regularny trening, lecz również to, co robimy przez pozostałą część dnia.
Badacze podzielili uczestników na pięć grup w zależności od czasu spędzanego na siedzących aktywnościach w czasie wolnym: do dwóch godzin dziennie, 2,1-4 godziny, 4,1-6 godzin, 6,1-8 godzin oraz ponad osiem godzin. Po uwzględnieniu wielu innych czynników zdrowotnych i społecznych różnicy pomiędzy grupą siedzącą do dwóch godzin a osobami deklarującymi od 2,1 do 4 godzin nie udało się uznać za istotną statystycznie. Zmiana pojawiała się natomiast powyżej czterech godzin. W grupie 4,1-6 godzin ryzyko zawału było o około 11 proc. wyższe niż w grupie referencyjnej. Przy 6,1-8 godzinach różnica wynosiła około 17 proc., a wśród osób deklarujących ponad osiem godzin - około 24 proc. Analiza ciągła sugerowała punkt, od którego ryzyko zaczynało rosnąć wyraźniej, w okolicy 4,5 godziny dziennie.
Nie oznacza to jednak, że cztery godziny są biologiczną granicą, po przekroczeniu której organizm nagle zaczyna chorować. Kategorie zostały stworzone na potrzeby analizy statystycznej, a ryzyko chorób sercowo-naczyniowych zależy jednocześnie od wieku, ciśnienia tętniczego, palenia, cukrzycy, stężenia lipidów, masy ciała, aktywności fizycznej i wielu innych czynników. Warto także zauważyć, że badanie dotyczyło wyłącznie części zachowań siedzących. Nie uwzględniano w tej zmiennej całego czasu spędzanego na siedząco w pracy, podczas posiłków czy innych czynności. Wyniku nie należy więc interpretować jako wskazania, że dokładnie 4 godziny i 1 minuta przed ekranem stają się niebezpieczne. Pokazuje on raczej stopniowy wzrost ryzyka związany z bardzo dużą ilością biernego czasu wolnego.
Autorzy wykorzystali UK Biobank, jeden z największych na świecie zbiorów danych dotyczących zdrowia. Do analizy włączono 475 874 osoby, które na początku obserwacji nie przebyły zawału mięśnia sercowego. Uczestnicy mieli w momencie rekrutacji od 40 do 69 lat. Informacje początkowe zbierano w latach 2006-2010, a dalsze losy badanych śledzono za pośrednictwem między innymi danych o hospitalizacjach i zgonach. Mediana okresu obserwacji wyniosła 13,1 roku. W tym czasie odnotowano 15 262 przypadki zawału mięśnia sercowego, w tym 3872 przypadki STEMI oraz 7913 przypadków NSTEMI. Pozostałe zdarzenia obejmowały zawały bez przypisania do jednej z tych dwóch podgrup.
Czas siedzący oceniano na podstawie odpowiedzi uczestników dotyczących typowego dnia. Pytano ich o liczbę godzin spędzanych na oglądaniu telewizji, korzystaniu z komputera oraz prowadzeniu samochodu w czasie wolnym. Wartości następnie sumowano. Aktywność fizyczną oceniano za pomocą pytań dotyczących chodzenia oraz aktywności umiarkowanej i intensywnej, a uczestnicy podawali również zwykłą długość snu. W analizach uwzględniono między innymi wiek, płeć, pochodzenie, sytuację ekonomiczną, zatrudnienie, palenie, spożywanie alkoholu, aktywność fizyczną, BMI, nadciśnienie, cukrzycę, nowotwory, depresję oraz stosowanie leków kardiometabolicznych. Dzięki temu zależność pomiędzy czasem siedzącym i zawałem nie znikała nawet po uwzględnieniu wielu znanych czynników ryzyka.
Nie można tego stwierdzić na podstawie tego badania. Najważniejsze jest rozróżnienie pomiędzy związkiem statystycznym a związkiem przyczynowo-skutkowym. Naukowcy zaobserwowali, że osoby deklarujące więcej czasu siedzącego częściej doświadczały później zawału. Nawet po skorygowaniu wyników o wiele dodatkowych czynników zależność pozostawała widoczna. Nadal jednak możliwe jest istnienie innych różnic pomiędzy osobami siedzącymi bardzo dużo i osobami bardziej aktywnymi. Przykładowo stan zdrowia może wpływać na to, jak człowiek spędza czas wolny, podobnie jak rodzaj pracy, dieta, sprawność fizyczna czy liczne zachowania, których nie da się idealnie uwzględnić w modelu statystycznym.
Drugim ograniczeniem jest sposób pomiaru. Uczestnicy sami deklarowali, ile czasu zazwyczaj spędzają przed telewizorem, komputerem czy za kierownicą. Ludzie nie zawsze dokładnie pamiętają takie informacje i mogą zaniżać albo zawyżać czas. Nie jest to to samo co całodobowy pomiar akcelerometrem lub innym urządzeniem noszonym przez wiele miesięcy. Informacje dotyczące zachowań pochodziły ponadto głównie z oceny początkowej, podczas gdy przez ponad dekadę styl życia konkretnej osoby mógł się zmienić. Autorzy opisują więc wyniki jako związek pomiędzy długim siedzeniem w czasie wolnym a późniejszym występowaniem zawału, a nie dowód, że telewizor czy komputer były bezpośrednią przyczyną choroby.
Zachowanie siedzące oznacza długie okresy bardzo niskiego wydatku energetycznego przy jednoczesnym braku pracy dużych grup mięśni charakterystycznej dla chodzenia czy ćwiczeń. Jeśli taki sposób funkcjonowania zajmuje znaczną część dnia, może współwystępować z mniejszym całkowitym wydatkiem energetycznym, zwiększeniem masy ciała oraz mniej korzystnym profilem metabolicznym. Osoby spędzające najwięcej czasu siedząco w analizowanym badaniu miały przeciętnie wyższy BMI, częściej występowały u nich cukrzyca i nadciśnienie oraz wykonywały mniej lekkiej, umiarkowanej i intensywnej aktywności fizycznej. Część związku między siedzeniem a zawałem może więc przebiegać właśnie poprzez czynniki metaboliczne i sercowo-naczyniowe.
Jednocześnie nadmiernego siedzenia nie należy traktować jedynie jako odwrotności sportu. Można wykonywać zalecane treningi, a poza nimi nadal przez większość dnia pozostawać w pozycji siedzącej. WHO uznaje dużą ilość zachowań sedentarnych za czynnik związany między innymi z większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz przedwczesnej śmierci i zaleca ograniczanie czasu siedzącego. Istotne jest przy tym zastępowanie go aktywnością fizyczną - nawet o niewielkiej intensywności. Dorośli powinni również dążyć do 150-300 minut umiarkowanego wysiłku aerobowego tygodniowo lub odpowiedniej ilości bardziej intensywnej aktywności.
Regularny trening zdecydowanie ma znaczenie, ale nie powinien być traktowany jako matematyczne anulowanie wszystkich pozostałych godzin spędzonych bez ruchu. W nowym badaniu autorzy analizowali jednocześnie czas siedzący, długość snu, lekką aktywność oraz wysiłek umiarkowany i intensywny. Większa ilość aktywności umiarkowanej lub intensywnej była niezależnie związana z mniejszym ryzykiem zawału. WHO również wskazuje, że osoby mające bardzo dużo czasu siedzącego powinny dążyć do większej ilości ruchu, aby ograniczać związane z nim zagrożenia. Nie oznacza to jednak, że ktoś regularnie ćwiczący powinien uznać wielogodzinne siedzenie za całkowicie obojętne.
W praktyce warto myśleć o aktywności w dwóch wymiarach. Pierwszy to zaplanowany wysiłek - spacer w szybkim tempie, jazda na rowerze, bieganie, pływanie czy inny sport. Drugi to ilość zwykłego ruchu w ciągu dnia. Można chodzić po schodach, wykonywać część rozmów telefonicznych podczas spaceru, wstawać od biurka, robić drobne prace domowe czy przejść część trasy pieszo. Takie działania nie muszą zastępować treningu. Ich rolą jest ograniczenie sytuacji, w której po ośmiu godzinach przy biurku człowiek spędza kolejne cztery lub pięć godzin bez ruchu przed telewizorem lub komputerem.
Badacze wykonali dodatkowe modelowanie pozwalające oszacować, jak różniłoby się ryzyko, gdyby większa część dnia była przeznaczona na inne zachowanie zamiast siedzącego czasu wolnego. W przypadku 60 minut więcej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej model wskazywał około 2,6 proc. niższe ryzyko zawału. Dla 30 minut różnica wynosiła około 1,3 proc. Korzystny kierunek pojawiał się nawet dla 15 minut, chociaż wynik znajdował się na granicy istotności statystycznej. Są to niewielkie różnice dla jednej osoby, ale przy milionach ludzi prowadzących siedzący tryb życia nawet małe przesunięcie ryzyka może mieć znaczenie populacyjne.
Trzeba jednak uważać ze słowem „zamiana”. Zastosowany model statystyczny nie śledził tych samych osób, które rzeczywiście skróciły siedzenie o 30 minut i przez kolejne lata ćwiczyły dokładnie o pół godziny dłużej. Autorzy wprost zaznaczają, że są to hipotetyczne porównania pomiędzy zachowaniami, a nie prawdziwe eksperymentalne zamiany czasu u konkretnego uczestnika. Z tego powodu nie można powiedzieć, że każdy, kto od dzisiaj odejmie 30 minut Netflixa i doda 30 minut spaceru, zmniejszy swoje indywidualne ryzyko zawału dokładnie o podaną wartość. Wyniki pokazują przede wszystkim kierunek zależności - więcej ruchu i mniej siedzącego czasu wolnego jest korzystniejszym profilem zachowania.
W analizie punktowe wyniki dla lekkiej aktywności fizycznej również wskazywały na niższe ryzyko, ale przedziały ufności obejmowały możliwość braku rzeczywistej różnicy. Dla dodatkowej godziny lekkiej aktywności współczynnik ryzyka wynosił 0,987, co odpowiadało szacunkowo około 1,3 proc. niższemu ryzyku, lecz wynik nie osiągnął istotności statystycznej. Nie byłoby więc prawidłowe stwierdzenie na podstawie tego konkretnego badania, że godzina lekkich prac domowych na pewno redukuje ryzyko zawału o określoną wartość. Znacznie mocniejsze statystycznie wyniki uzyskano dla umiarkowanej i intensywnej aktywności.
Nie oznacza to jednak, że lekki ruch jest bezwartościowy. WHO zaleca zastępowanie zachowań siedzących aktywnością o dowolnej intensywności, ponieważ całokształt dowodów wskazuje na korzyści zdrowotne. Szczególnie dla osoby prowadzącej bardzo siedzący tryb życia przejście od niemal całkowitego bezruchu do częstszego chodzenia może być realistyczniejszym pierwszym krokiem niż natychmiastowe rozpoczęcie intensywnego treningu. Krótki spacer po kolacji, prace w domu, wyjście pieszo po drobne zakupy czy częstsze wstawanie nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Z punktu widzenia zdrowia ważniejsze może być stworzenie trwałej zmiany niż kilka dni bardzo intensywnej aktywności zakończone całkowitym powrotem do wcześniejszego stylu życia.
Jednym z ciekawszych elementów badania była również analiza snu. Statystyczne porównanie sugerowało, że dodatkowe 60 minut snu zamiast czasu siedzącego wiązało się z około 3,3 proc. niższym ryzykiem zawału. Dla 30 minut różnica wynosiła około 1,6 proc., a dla 15 minut około 0,8 proc. Wynik nie oznacza jednak, że im więcej człowiek śpi, tym lepiej. Oddzielna analiza wykazała zależność w kształcie litery U - najmniejsze ryzyko zawału obserwowano w okolicy 7-7,5 godziny snu, natomiast zarówno krótszy, jak i bardzo długi sen wiązały się z wyższym ryzykiem.
Praktyczne znaczenie może dotyczyć przede wszystkim osób, które siedzą przed ekranem do późna kosztem potrzebnego snu. Jeśli ktoś śpi sześć godzin dlatego, że każdego wieczoru dodatkowo ogląda seriale lub korzysta z komputera, wcześniejsze zakończenie czasu ekranowego może jednocześnie ograniczyć siedzenie i wydłużyć sen. Inaczej wygląda sytuacja osoby śpiącej już osiem lub dziewięć godzin - dokładanie kolejnej godziny snu nie musi przynosić dodatkowej korzyści. Sam sen również nie zastępuje ruchu. Wyniki pokazują raczej, że zdrowy dzień powinien być traktowany jako układ kilku elementów: odpowiedniej ilości snu, regularnej aktywności oraz ograniczania bardzo długich okresów pozostawania bez ruchu.
Tego konkretne badanie nie rozstrzyga. Analizowana zmienna dotyczyła czasu siedzącego związanego z telewizją, komputerem i prowadzeniem samochodu w czasie wolnym. Autorzy nie stworzyli pełnego pomiaru wszystkich 24 godzin doby. Przeciętnie zebrane informacje o śnie, aktywności i siedzącym czasie wolnym obejmowały około 13,8 godziny, pozostawiając ponad 10 godzin innych czynności, których dokładnie nie sklasyfikowano w tym modelu. Wśród nich mogła znajdować się między innymi praca siedząca. Dlatego nie można na podstawie wyników powiedzieć, że osiem godzin pracy przed komputerem daje dokładnie taki sam współczynnik ryzyka jak osiem godzin oglądania telewizji.
Jednocześnie szersze zalecenia dotyczące zdrowia nie ograniczają problemu zachowań sedentarnych wyłącznie do czasu wolnego. WHO definiuje zachowanie siedzące jako czas spędzany na siedząco lub leżąco przy niskim wydatku energetycznym podczas czuwania - zarówno w pracy, edukacji, domu, transporcie, jak i innych sytuacjach. Właśnie dlatego osoba mająca pracę biurową powinna zwracać szczególną uwagę na to, jak wygląda pozostała część dnia. Jeśli wiele godzin zawodowo musi spędzać przy komputerze, dokładanie do tego całego wieczoru na kanapie może prowadzić do bardzo wysokiego łącznego poziomu bezruchu.
Nie ma potrzeby traktować wyniku badania jako nakazu całkowitej rezygnacji z telewizji, komputera czy samochodu. Ważniejszym pytaniem jest to, ile z tego czasu rzeczywiście musi odbywać się bez ruchu i które fragmenty można łatwo zmienić. Jeśli wieczorem spędzamy trzy godziny przed telewizorem, można zrobić kilkuminutową przerwę pomiędzy odcinkami, część czasu przeznaczyć na spacer lub wykonywać proste czynności wymagające wstania. Jeśli komputer służy również rozrywce po całym dniu pracy biurowej, dobrym rozwiązaniem może być zaplanowanie aktywności przed kolejnym okresem siedzenia. Nie chodzi o to, aby każdą chwilę zamienić w trening, ale by wielogodzinny bezruch nie był automatycznym sposobem spędzania całego czasu wolnego.
Najważniejszy wniosek z badania prawie 476 tys. osób jest bardziej umiarkowany, niż może sugerować alarmujący nagłówek. Ponad cztery godziny dziennie siedzącego czasu wolnego wiązały się z rosnącym ryzykiem późniejszego zawału, a przy ponad ośmiu godzinach różnica względem grupy siedzącej maksymalnie dwie godziny wynosiła około 24 proc. po uwzględnieniu wielu innych czynników. Jednocześnie większa ilość aktywności umiarkowanej i intensywnej była związana z mniejszym ryzykiem. To nie dowód, że kanapa powoduje zawał, lecz kolejny mocny sygnał, że zdrowie serca zależy nie tylko od tego, czy kilka razy w tygodniu ćwiczymy. Liczy się również to, jak spędzamy dziesiątki godzin pomiędzy treningami.
